30 melhores exercícios de ombro e exercícios para construir músculos

2021-12-31 17:39:09 By : Ms. Amanda Chen

Ganhamos uma comissão pelos produtos adquiridos por meio de alguns links neste artigo.Os exercícios, treinos e conhecimento de que você precisa para adicionar um tamanho sério aos seus ombrosPoucos homens apreciam os exercícios de ombro, mas os negligenciam por sua conta e risco.Deixar de alargar o topo significará que não importa quantos abdominais você faça ou quantos centímetros você perder de sua cintura, você não será capaz de esculpir aquele cobiçado formato em V.Para conseguir isso, você precisa de exercícios para os ombros.Não que trabalhar seus ombros tenha tudo a ver com ganhos.Em um estudo publicado no International Journal of Sports Physical Therapy, pacientes com dor no ombro relacionada ao manguito rotador observaram melhorias significativas na dor e na função, graças a três semanas de exercícios diários para os ombros.Compre halteres, Kettlebells e kit de ginástica doméstica com desconto AQUIPortanto, para o bem da sua saúde e para obter o melhor bombeamento para você, pedimos ao PT e ao osteopata James White, bem como ao nosso próprio editor de fitness, Andrew Tracey, alguns de seus melhores exercícios para os ombros, que então transformamos em um treino intenso de ombros que constrói músculos rapidamente.A boa notícia: se você nunca testou seus ombros antes, os ganhos virão mais rápido do que em qualquer outro lugar do seu corpo.A má notícia: nosso último treino de ombro não é para os fracos de coração.Prepare-se para ser pesado.Como são chamados os músculos do ombro?Ok, então não podemos começar a construir os músculos em seus ombros sem saber quais músculos os constituem.Basicamente, o ombro é formado por dois grupos de músculos: os músculos extrínsecos, que se originam do tronco e se fixam nos ossos do ombro, e os músculos intrínsecos, que se originam da escápula e / ou clavícula e se fixam no úmero.O trapézio é o músculo em forma de triângulo que desce ao longo da coluna e atravessa a omoplata.Você tem um trapézio direito e esquerdo;esses músculos sustentam seus braços e ombros e são necessários para levantá-los.O músculo grande dorsal é um dos maiores músculos das costas e é parcialmente coberto pelo trapézio.O desenvolvimento do seu "lats" tornará mais fácil controlar o seu próprio peso corporal.O músculo levantador da escápula está localizado na lateral e na parte de trás do pescoço.Sua função principal é levantar o osso em forma de triângulo localizado na parte de trás do ombro (escápula) que conecta o osso do braço (úmero) com a clavícula (clavícula).Os rombóides são os músculos da parte superior das costas e do meio das omoplatas.Quando eles se contraem, eles unem suas omoplatas.O deltóide é composto de três conjuntos principais de fibras musculares: anterior, lateral e posterior, que são conectadas por um tendão muito espesso e ancoradas em forma de V.O músculo deltóide é o principal responsável pela rotação do braço, mas também é responsável por interromper o deslocamento e a lesão do úmero durante o transporte de cargas pesadas.O redondo maior é um pequeno músculo localizado na parte inferior do braço.Às vezes é chamado de "pequeno ajudante de lat" devido à sua parceria com o latissimus dorsi.O manguito rotador é um grupo de músculos e tendões, incluindo redondo menor, que circundam a articulação do ombro.Eles mantêm a cabeça do osso do braço firmemente dentro da cavidade rasa do ombro.Com tantos músculos para trabalhar, nenhum exercício vai cobrir tudo, e é por isso que reunimos uma lista de 12 exercícios para os ombros que têm como alvo diferentes músculos.De acordo com White, nenhum treino de ombro está completo sem esses movimentos, mas se você está se perguntando como colocá-los em uma rotina, dê uma olhada no treino de ombro final abaixo.Este grampo de fisiculturista tem como alvo seus ombros, mas também trabalha todo o seu corpo.“É um ótimo construtor de massa em geral”, diz White."Estes são realmente bons para fortalecer o seu núcleo e aumentar a força geral devido ao aspecto de estabilidade deste movimento."Comece com seu movimento mais difícil para garantir que você tenha a força central para manter a forma perfeita.Pegue uma barra e segure-a na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para a frente.Afaste os pés na largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos para iniciar o movimento.Empurre para cima com as pernas para pressionar a barra de forma explosiva acima de sua cabeça.Retorne sob controle à posição inicial.Recoloque sua barra e pegue um par de halteres, é hora de um haltere sentado.Este exercício é executado sentado porque ajuda a isolar o movimento do ombro."Eles são realmente bons não apenas para lidar com muito peso, mas também para ter a liberdade de usar halteres", disse White ao MH."Você pode trazê-los bem para baixo para obter uma amplitude de movimento realmente completa."Tire uma carga de seus pés e coloque uma carga em seus delts.Sente-se no banco segurando dois halteres na altura dos ombros com uma empunhadura overhand.Pressione os pesos acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos.Retorne lentamente à posição inicial.Batizado com o nome de seu inventor vencedor do Universo e matador de Predadores, o movimento giratório no final deste exercício atinge mais do que a pressão padrão para preencher aquela forma em V."É uma ótima maneira de fazer uma prensa convencional enquanto ajusta a posição para direcionar os deltóides anteriores", diz White.Sente-se em um banco com halteres à sua frente, as palmas das mãos voltadas para os ombros, como se você tivesse acabado de fazer uma flexão de bíceps.Empurre os halteres acima da cabeça enquanto gira os braços até que as palmas fiquem voltadas para longe de você.Estique os braços, faça uma pausa e depois inverta o movimento.Quanto mais devagar você conseguir fazer esses aumentos, mais eles vão doer - e melhor você terá."Elevações laterais são perfeitas para isolar a parte medial do deltóide", explica White."Eles são mais comumente usados ​​com um peso mais leve e repetições mais altas."Você ainda estará rangendo os dentes no final da terceira série.Pegue alguns halteres e coloque-os ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para o corpo.Fique em pé com o núcleo ligado e as omoplatas puxadas para trás e para baixo.Manter as costas retas e a parte superior do corpo imóvel.Levante os halteres para o lado com uma ligeira flexão nos cotovelos, mantendo os pesos mais altos do que os antebraços.Levante até que seus braços fiquem paralelos ao chão e, em seguida, abaixe lentamente até a posição inicial.Enquanto estiver ajoelhado com apenas o joelho esquerdo no chão.segure uma faixa de resistência à luz com as duas mãos e envolva seus glúteos e abdominais.Estique o braço direito e olhe para ele.Contraia os músculos das costas e mantenha o braço direito reto.Traga a mão esquerda perto do cotovelo direito.Separe a faixa com a mão direita, como se estivesse puxando um arco, apertando os músculos das costas e dos ombros e dobrando o cotovelo ao fazer isso.Esta variante de aumento lateral irá atingi-lo onde dói, trabalhando os ombros e as costas.White os adora."É um dos melhores exercícios para direcionar o deltóide posterior. Para focar mais no movimento e menos na estabilização das coisas, tente colocar um banco a 45 graus e execute esse movimento deitado de bruços sobre ele."Ombros no nível de Atlas estão a caminho.Pegue um par de halteres e incline-se para a frente na altura dos quadris até que o tronco fique quase paralelo ao chão.Defina seus pés na largura dos ombros.Deixe os halteres penderem direto para baixo de seus ombros, as palmas das mãos voltadas uma para a outra, com os braços ligeiramente dobrados.Mantendo as costas retas e o torso para baixo, levante os braços esticados para os lados até que estejam alinhados com o corpo.Não altere a curvatura dos cotovelos.Faça uma pausa e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.Outro grande construtor de massa ", diz White." Coloque os cotovelos mais altos do que as mãos para uma contração máxima do deltóide.A linha vertical também visa as armadilhas. "Movimentos compostos como este se beneficiam de uma tarifa mais pesada do que os aumentos, permitindo menos repetições e pesos maiores para manter seus deltóides em choque.Segure um haltere em cada mão, descansando na frente de sua coxa.Levante os halteres verticalmente até que estejam alinhados com a clavícula, com o cotovelo apontando para o teto.Abaixe o haltere de volta e repita.Segurando halteres leves ao lado do corpo, deite-se de bruços em um banco inclinado em um ângulo de 45 graus.Contraia o núcleo, os glúteos e as omoplatas.Levante ambos os braços para os lados de forma explosiva, depois abaixe.Repita a sequência, desta vez parando por um segundo no início do movimento.Diminuir.Agora levante um braço em direção à frente, tendo o cuidado de manter o polegar apontado ligeiramente para cima e o outro para o lado.Abaixe e repita, desta vez parando no topo.Abaixe e repita a sequência do outro lado.Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um kettlebell na frente do ombro com a palma da mão para dentro, o cotovelo dobrado e o peso apoiado na parte superior do antebraço.Pressione-o para cima, girando o braço de forma que a palma da mão fique voltada para a frente.Faça o mesmo número de pressões para ambos os braços.White recomenda aumentos frontais para qualquer um que tenha passado pela rotina e se sinta derrotado na frente."É improvável que seus deltóides anteriores precisem de trabalho extra, então gaste mais tempo em seus deltóides laterais e posteriores. No entanto, se você sentir que deseja atingir seus deltóides anteriores com mais força, então um aumento frontal é a melhor opção."Mais uma vez, baixo peso e altas repetições ajudam a manter a forma para ganhos exagerados.Pegue um par de halteres e deixe-os pendurados com os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas voltadas uma para a outra.Dobre os cotovelos ligeiramente e segure-os assim.Levante os braços retos à sua frente até que fiquem paralelos ao chão e perpendiculares ao tronco.Os halteres devem estar na altura dos ombros e os lados dos polegares das mãos devem estar voltados para cima.Faça uma pausa e abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com halteres em cada mão.Levante primeiro lateralmente, mantendo os braços retos e levantando os halteres à altura dos ombros.Faça uma breve pausa com pesos nas laterais e, em seguida, traga-os à sua frente, certificando-se de manter os braços esticados.Continue indo até que os halteres quase se encontrem no meio, então, ainda mantendo os braços retos, levante os halteres acima da cabeça.Inverta a sequência para voltar para baixo, então volte da cabeça para o centro, depois para os lados e, finalmente, traga os halteres de volta ao início.Isso é 1 repetição.Segure um halter em cada mão ao seu lado, com as palmas voltadas para dentro.Levante os ombros o máximo que puder, depois abaixe-os de volta e repita.Nós entendemos que você nem sempre está procurando construir um físico magro e musculoso, às vezes você só quer ficar maior e parecer pior.Se for esse o caso e você está procurando construir ombros dos quais Dwayne Johnson se orgulharia, então dê uma olhada nesses exercícios para ombros que aumentam a massa, incluindo um treino que é projetado para construir ombros como o próprio The Rock.Construir o tamanho do ombro como a rochaEste superconjunto de construção de ombros atinge todos os aspectos de seus deltsExploda seus ombros com este treino de 5 movimentos e pressão zeroAumente seus ombros e tríceps para o músculo XlO treino superconjunto para embalar o tamanho dos ombrosSe não consegue ir ao ginásio e só tem um conjunto de halteres para trabalhar, não se preocupe, temos um conjunto de exercícios perfeito para si.Segure um haltere em cada mão, descansando na frente de sua coxa.Levante os halteres verticalmente até que estejam alinhados com a clavícula, com o cotovelo apontando para o teto.Abaixe o haltere de volta e repita.Segure dois halteres logo atrás dos ombros, as palmas das mãos voltadas para a frente.Olhe para cima e incline o corpo para a esquerda, estendendo o braço direito diretamente acima de você.Abaixe o haltere e repita do outro lado para criar um movimento de gangorra.Posicione os pés juntos e levante os halteres até os ombros, com as palmas voltadas para a frente.Pressione os halteres acima da cabeça de forma explosiva até que os braços estejam totalmente estendidos e, em seguida, abaixe os pesos sob controle.Sente-se em um banco e segure um halter em cada mão ao seu lado.Levante os dois halteres para o lado até que estejam na altura dos ombros.Abaixe sob controle e repita.Fique em pé segurando dois halteres na altura dos ombros com uma pegada por baixo.Adote uma postura de combate e pule na ponta dos pés enquanto faz sombra.Mergulhe e teca para o conteúdo do seu coração.Só não deixe cair os pesos na ponta dos pés.Deite-se em um banco, com o peito voltado para baixo, com um haltere em cada mão sob os ombros.Dobre ligeiramente os cotovelos e levante os braços para o lado até que fiquem alinhados com o corpo.Abaixe os halteres até o chão e repita.Segure um halter com os braços estendidos entre as pernas.Agache-se e balance o haltere pelas pernas antes de dirigir-se imediatamente para a frente, trazendo o haltere em direção à sua cabeça enquanto estica as pernas.Repita esse movimento e troque de lado.Segure um haltere com uma das mãos e fique em pé com as pernas abertas e os joelhos ligeiramente dobrados.Balance ambos os halteres para um lado e levante-os como se desenhasse um círculo do nível do quadril até a altura do ombro.Balance os pesos para o outro lado, mergulhando até o quadril antes de erguê-los novamente.Continue repetindo este movimento.O melhor treino de ombro com halteresDe que adianta exercícios sem uma rotina para colocá-los?Confira este treino de ombro com halteres de PT Alex Isaly e comece a trabalhar seus ombros mais ousados.O treino de ombro com haltere push-pullA maioria de seus exercícios de ombro será composta de pressionar e levantar, mas isso não é tudo o que deve ser feito.Nosso editor de fitness, Andrew Tracey, elaborou uma lista das melhores alternativas de exercícios para os ombros que certamente manterão seu programa interessante.Comece em uma posição de pressão de ombro regular, mas em vez de pressionar diretamente para cima, pressione para cima e para longe em um ângulo de 45 graus."Isso é super benéfico se você estiver limitado a wights leves, pois ainda pode obter esse estímulo em seus delts", diz Tracey.Sente-se em uma caixa ou banco e segure os halteres na frente dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para você.A partir daqui, pressione um braço para cima, girando a palma conforme você avança.À medida que o peso desce para a posição original, comece a levantar e girar o outro braço.Isso deve dar a seus ombros uma grande quantidade de tempo sob tensão e realmente acertar os deltóides.Posicione os halteres de forma que fiquem alinhados com os quadris e deite-se no chão.Mantendo os braços retos, levante os halteres até que estejam alinhados com a testa.Traga os halteres de volta para baixo devagar, antes de explodir de volta ao topo."Esta é uma verdadeira velha escola", diz Tracey."Este é um exercício bastante avançado", diz Tracey, "mas se você tem no banco, vale a pena adicioná-lo."Fique cerca de 30 centímetros de distância da parede, chute e, a partir daqui, pressione a cabeça no chão antes de empurrar.Lembre-se de manter as pernas retas o tempo todo.Se as flexões de pino estiverem um pouco avançadas, pegue uma caixa, um banco ou uma cadeira e tente fazer algumas flexões de lúcio.Coloque os pés no que quer que esteja usando e crie uma bela dobradiça nos quadris.Mantenha as pernas e os braços retos.A mão deve estar abaixo dos ombros.Abaixe a cabeça no chão, antes de se afastar.Comece em uma posição de flexão com os pés contra a parede.Ande com os pés mais alto na parede e, ao fazê-lo, com as mãos em direção à parede.Mantendo o corpo reto, volte à posição original.Esse é um representante.Segurando dois anéis, incline-se para trás com os braços esticados.Quanto mais abaixo dos anéis estiver o seu torso, mais difícil será este exercício.A partir daqui, puxe as omoplatas para trás e abra os braços a 90 graus.Comece com uma barra no chão e levante-a terra.“Cada representante sairá dessa posição de travamento”, diz Tracey.Em seguida, force a barra contra o peito, antes de empurrá-la acima dos ombros.Abaixe a barra sobre o peito e, em seguida, volte para a posição original de pendurar.Pegue uma barra vazia ou leve e coloque-a atrás das costas.Com os braços esticados, levante-o para cima e para trás. "O que você está fazendo aqui é acertar os deltóides traseiros e a parte de trás dos ombros, que são realmente negligenciados, especialmente se você faz muito supino", diz Tracey.Com um TRX à sua frente, segure as alças e incline-se para trás.Se você estiver na posição correta, seus pés devem estar à sua frente e você deve sentir alguma tensão nas correias.Mantendo o corpo reto, envolva o núcleo e puxe o peito para a frente enquanto levanta os braços em forma de Y ao mesmo tempo.Retorne sob controle à posição inicial.Embora recomendemos que você treine os ombros, é importante lembrar que a articulação do ombro é notoriamente propensa a lesões, então você deve ter cuidado para não exagerar.Todos os exercícios para os ombros devem começar com a mobilização das articulações dos ombros.Antes de tocar em um peso, gaste de cinco a dez minutos ativando os músculos do ombro e aumentando sua amplitude de movimento (gostamos de fazer torções de prancha com um alcance para isso).Então, quando você começar seu treino, você deve começar algumas séries de altas repetições do primeiro exercício usando pesos muito leves, ou mesmo nenhum peso.Isso fará com que o ombro se acostume com os movimentos que está prestes a fazer, para que você não comece sua primeira série fria.Depois de iniciar o treino, você precisa controlar o peso que está levantando.Se você começar a lutar, deixe cair o peso ou pegue uma opção mais leve.Vá duro ou vá para casa pode funcionar para alguns músculos, mas quando se trata de exercícios para os ombros, simplesmente não vale a pena.Não seja um herói.Sem mais delongas, aqui está o nosso treino definitivo para os ombros.Faça esses sete movimentos duas vezes por semana e observe como seus ombros dobram de tamanho.Pegue uma barra e segure-a na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para a frente.Afaste os pés na largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos para iniciar o movimento.Empurre para cima com as pernas para pressionar a barra de forma explosiva acima de sua cabeça.Retorne sob controle à posição inicial.Sente-se no banco segurando dois halteres na altura dos ombros com uma empunhadura overhand.Pressione os pesos acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos.Retorne lentamente à posição inicial.Sente-se em um banco com halteres à sua frente, as palmas das mãos voltadas para os ombros, como se você tivesse acabado de fazer uma flexão de bíceps.Empurre os halteres acima da cabeça enquanto gira os braços até que as palmas fiquem voltadas para longe de você.Estique os braços, faça uma pausa e depois inverta o movimento.Segure um haltere em cada mão, descansando na frente de sua coxa.Levante os halteres verticalmente até que estejam alinhados com a clavícula, com o cotovelo apontando para o teto.Abaixe o haltere de volta e repita.Use pesos mais leves para as técnicas de levantamento do que o levantamento de ombro.Escolha alguns halteres e coloque-os ao lado do corpo, as palmas voltadas para o corpo.Manter a parte superior do corpo imóvel - isso significa não balançar - levante os halteres para o lado com uma ligeira curvatura nos cotovelos.Levante até que seus braços fiquem paralelos ao chão e, em seguida, abaixe lentamente até a posição inicial.Sente-se, incline-se para a frente e segure um halter em ambas as mãos de modo que fiquem acima de seus pés.Fique inclinado para a frente enquanto levanta os braços para o lado, alinhando os halteres com os ombros.Traga os pesos de volta para baixo e repita.Segure a ponta de um haltere com as duas mãos e deixe-o pendurado entre as pernas, posicionado na largura dos ombros.Levante o haltere diretamente acima de você, mantendo os braços estendidos, abaixe-o de volta e repita.